ご縁があってこのページを見てくれている方に、一つだけ覚えて帰ってもらいたいことがあります。
それは「質の高い睡眠は最高の先行投資」であるということです。
本文では、さらに『睡眠と覚醒 最強の習慣』三島和夫著を読んで学んだ点、これからの生活にどう活かすかを書いていますので、是非読んでいってください。
質の高い睡眠は最高の先行投資！
投資好きの私には絶妙な言い回しでした。
今日の質の良い睡眠が仕事、家事、子育て、人間関係、すべてを好転させます。
是非、一緒に睡眠について学んでいきましょう。
睡眠は固定費
皆さんはこの意識があるでしょうか。
何かやらなきゃいけないこと、やりたいことがあるとき、睡眠を犠牲にしていませんか？
最近ではスマホの普及で、寝る直前までスマホを見ている人も多いのではないでしょうか。
本当にそれは睡眠を削ってまでやる必要がありますか？
自分に一度聞いてみてください。
世界一眠れていない日本人
みなさんは、きちんと睡眠がとれていますか？
毎日疲れを感じず、最高の状態で朝起きれているでしょうか？
多くの人がNOだと思います。
実際、経済協力開発機構(OECD)の国際比較によると、日本人の睡眠時間は加盟国の中で一番短いそうです。（欧米諸国と比べて1時間程度短い）
睡眠の役割
脳は睡眠中に何をしているのでしょうか？
- 脳と体を休める
- 成長ホルモンを分泌して骨や筋肉の成長を促す
- 免疫力を高める
- ストレスを解消する
- 記憶を脳に刻み整理する
この中で私がなるほどと思ったところは、「眠らないと脳は休息できない」ということです。
睡眠リズムが正しくないと疲労が解消されない
眠らないと脳は休息できません。
ましてや、睡眠リズムが正しくないと、効率的に疲労を解消できません。
私たちは休息中、脳の温度が活動時より低下し、睡眠状態に入って神経活動を低下させ、クールダウンした状態でメンテナンスが行われます。
しかし、睡眠リズムが不規則だと、脳がいつ温度を低下させていいのかわからなくなり、疲れが取れないのです。
寝つきがいいは自慢にならない
私は今まで寝つきが悪くて悩んでいましたが、著者の三島先生は「寝つきがいいは自慢にならない」と言います。
寝つきがいいとは、睡眠負債がたまっているということです。
もし、横になるとすぐ寝れるという人は、睡眠を見直した方が良いかもしれません。
正しい生活リズムを保ち、最高の睡眠を手に入れる方法
平日も休日も毎日同じ時刻に寝起きすることが快眠の鉄則！
起きる時間が日ごとに変わると体内時計が混乱し、睡眠の質が低下してしまいます。
休日の寝だめは体内時計のリズムを大きく乱し、社会的ジェットラグに陥らせてしまいます。
常に一定のリズムで生活し、体が睡眠のリズムを覚え、効率よく疲労が解消できるようにしましょう。
私も週末寝だめが楽しみの一つになっているので気を付けます。
部屋の明るさは想像以上に睡眠に影響する
明かりがついた部屋での睡眠は、睡眠の質が低下することが明かであるそうです。
しかも、これは薄明かりでも質が低下するようです。
意識して真っ暗な環境で寝れるようにしたいですね。
不規則な睡眠リズムの人が、体内時間の調整に必要な時間は？
今不規則な睡眠リズムを送っている人が体内時間を安定・調整させようと思ったら、どれくらい時間がかかるのでしょうか。
答えは2～3週間です。
調整がうまくいけば、体温やホルモンの分泌も朝方のリズムに変わり、楽に目覚めることができます。
根気よく続けて、生活リズムを安定させましょう。
【不眠の人向け】寝ようとしてもなかなか寝られない人の要注意ポイント
「今日はちょっと早めに寝よう」と無理に寝ようとしない
不眠がちの人が「今日はちょっと早く寝よう」と眠くないのにベッドに入ると、目が冴えて眠りづらくなり、かえってストレスになってしまいます。
私もよく早く寝ようと思ってベッドに入って余計に寝られなくなってしまったことが何度もあります。
眠くなったらベッドに入るようにしましょう。
意志の力で夜更かしできても、意志の力で早寝はできません。
横になれば体が休まるは間違い！？
眠くなくても横になっていれば体が休まるという考えがありましたが、これは古い常識です。
特に、不眠がちな人は寝ようとしても寝れないことがかえってストレスになってしまいます。
無理に寝ようとするより、早く寝られるようにリズムを切り替えることが重要です。
眠れないときに寝室で本を読んだり音楽を聴かない
眠れないときに本を読んだり音楽を聴いたりすると、活字や音が互換を刺激し、覚醒度が高まってしまいます。
では、どうすればいいのか。
眠くなるまでベッドに入らず、リラックスできるようカモミールティーでも飲みましょう。
夕食はしっかり食べる
私は知りませんでしたが、食事=リラックスさせる行為らしいです。
空腹を我慢すると寝つきが悪くなります。
夕食は遠慮なく食べましょう！（太っても知らん）
日中の覚醒レベルを高め、体内時間を朝方にする最強ツール：午前中の光
自然の「太陽光」だけでなく、「人工照明」の光でも効果あり
日中の覚醒レベルを高めるうえで欠かせない要素が「光」です。
それも、自然の「太陽光」だけでなく「人工照明」も含めた環境光です。
では、体内時計を整えるにはどうすればよいのでしょうか。
答えはシンプルです。
- 毎日同じ時間に太陽光を目に入れる→体内時計の安定化
- 午前中に明るい強い光を目に入れる→体内時計の朝型化
この2つです。
要するに、毎朝外に出て、太陽を見ましょう。
余談：カナダ人はテーブルライトをよく使う
そういえば、カナダに留学していた際、カナダ人の多くが冬はテーブルに置く照明を使っていました。
理由を聞いたら「日照時間が足りないから太陽の代わり」だそう。
確かに緯度が高く、私がいたバンクーバーはレインクーバーと呼ばれるほど雨がよく降り、冬に太陽を見ることができるのはレアです。
彼らは光の大切さをわかっていたのですね。
感覚的には日照時間は日本の方が長いかもしれませんが、国民が多く光を取り入れているのはカナダの方だと感じます。
朝方にシフトしたい場合、カーテンを少し開けて寝るのも一案
すでにお伝えした通り、睡眠中の光は予想以上に睡眠に影響します。
カーテンを開けたまま寝て、外の光を室内に取り入れることにより、自然と朝目覚めることができるかもしれません。
空を見よう
同じ照度の青空でも、「少しまぶしい」と感じるくらいきちんと見ることで、効果が最大化されます。
いくら晴れの日に外にいても、常に下を向いていたら、光がきちんと届いていません。
目の網膜にある細胞の大部分は「モノを見る」ために存在しています。
体内時計や気分に働きかける細胞はごく一部しかなく、しかも目の奥の方にあるため、斜めから光を取り入れても効率的に届きません。
明るい光が正面からまっすぐ入ってくることで朝型化効果や抗うつ効果がアップします。
午前中に空を見上げましょう！
これからの生活に活かす
今回、本を読んで以下のことを生活に取り入れようと思いました。
- 平日・休日の寝起きする時間を1時間以内にする
- 午前中に必ず空を見る
- 今日は早く寝ようとベッドに入らない。寝れないと思ったら寝ない
特に平日休日の差を小さくしていこうと思います。
まとめ
1日を最高の睡眠からスタートさせる。
書いてあることは当たり前のことが多いのかもしれませんが、ついつい意識しないと忘れちゃう、そんな本だと思いました。
専門的な知識も散りばめられていますが、こういう場合はどうなの？という聞きたい質問が、4章5章にQ&A方式で多く回答されていて、これが知りたかったんだよ、ということが知ることができます。
- 睡眠が大事なのはわかっているけど、うまく睡眠をとれている気がしない
- 睡眠時間は確保しているけど、疲れが取れず、昼間眠くなっちゃう
このような思いをしている人に特におすすめです。
是非みなさんも手に取って、実際の生活に取り入れることを見つけてみてください。
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