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前回の『睡眠と覚醒』に続き、今回も睡眠関係の本です。
筆者の西野先生は、できれば6時間以上寝て欲しいと述べていますが、それよりも寝る時間が充分取れない人のためにいかに質の良い睡眠をするか、が焦点になっている本です。
前回の記事がダラダラと長くなってしまったので、今回は簡潔に短く書くことを意識していきたいと思います。
睡眠と覚醒は2つで1つ
「最強の覚醒」を作る睡眠、「最高の睡眠」を作る覚醒、どちらも独立しておらず、相互に影響を与えています。
睡眠に問題があると感じている人は、睡眠や睡眠前の時間だけでなく、昼間の行動も見直してみましょう。
長い昼寝や帰宅途中の電車で寝てしまったりすると、夜の睡眠に支障が出てしまいます。
睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる
最初の90分が眠りのゴールデンタイムである。
これは、この本の大きなテーマです。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。
- ノンレム睡眠：深い眠りで、明け方に近づくと浅く、短くなる
- レム睡眠：浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる
最初の90分に、睡眠全体の中で最も深いノンレム睡眠が訪れます。
この最初の90分さえ最大限に活用できれば、睡眠が劇的に改善されます。
最初の90分で何が起こっているのか
8時間寝たのに眠い人と6時間寝てスッキリした人の差は何でしょう。
もちろん体質的なものもありますが、体質が同じだと仮定すると、これは眠り始めの90分にどれだけ質の良い睡眠がとれたかどうか、に影響されます。
何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れです。
最初の最も深いノンレム睡眠に無事たどり着くことが大切なのです。
それでは、眠りはじめ90分のノンレム睡眠によって、一体何が起こっているのか見ていきましょう。
寝始めが作る最強ホルモン:成長ホルモン
成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、最初のノンレム睡眠だとわかっています。（おおよそ70～80％が第一周期のノンレム睡眠で分泌されます。）
- 成長ホルモン：細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある
成長ホルモンは子供のためのホルモンではありません。
細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップ、アンチエイジングの役割も果たすとされています。
生き生きと活動するために味方につけたいホルモンです。
睡眠時間が短くても最初の90分で80％の成長ホルモンが確保できる。
これを逆手に取ると、最初の90分を深く眠ることができれば、成長ホルモンの80％は近くは確保できるということです。
忙しくて徹夜をしないと終わらないという場合も、まずはいつも通りの時間に寝て、90分深く眠った後、起きてまた作業を開始するほうが効率がいいかもしれません。
眠りたい欲求がなくなる
「眠りたい」という睡眠欲求（睡眠圧）が、最初のノンレム睡眠で多く解放されます。
これは長く寝たからといって、解放されるものではありません。
週末に寝だめすることが楽しみになっている人はいませんか？（私です。）
寝たいという欲求が常にある人は、最初の90分の睡眠の質が良くないのかもしれません。
自律神経が整う
入眠して眠りが深まっていくとき、交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になります。
- 自律神経：自分の意志でコントロールできない。交感神経と副交感神経がある
- 交感神経：活動時に活発になる
- 副交感神経：リラックス時に優位になる
この自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスして、しっかり休息をとることができます。
最初の90分を深く眠るということは、自律神経を整える最高のの方法です。
寝る直前は眠くない
通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでが最も眠りにくいことが研究で分かったそうです。
この眠りにくい時間を「フォービドゾーン（睡眠禁止ゾーン）」と呼びます。
また、『睡眠と覚醒 最強の習慣』にも、早く寝ようとベッドに入ると寝れないことがストレスになる、と書いてありました。
いつもより早く寝ようとベッドに入るのはやめた方が良いかもしれません。
これからの生活に活かす
- 眠り始めの90分を意識する
- 朝食に固形物を食べる
眠りはじめの90分にきちんと深い眠りができるよう、眠る前からリラックス状態にすることを心がけようと思います。
最近、寝る前のカモミールティーにはまっているので継続しようと思います。
また、噛むことが睡眠・行動パターンに影響するという研究があります。
マウスの実験では、固形食を与えたマウスでは、睡眠や行動パターンに昼夜のメリハリがありました。
一方、粉の餌を与えたマウスでは、活動時の睡眠量が通常のマウスより多くなり、覚醒すべき時間に活発に活動しなくなってしまいました。
しかし、恐ろしいのはこれだけではありません。
「よく噛んで記憶力を良くしよう」と言われたことはありませんか？
噛んで食べるマウスでも、記憶をつかさどる海馬で神経新生が起きていることが確認できました。
しかし、噛まずに食べるマウスの海馬では、明らかに神経細胞の再生が減っていたのです。
いつも朝ご飯を食べないか、プロテインで済ませてしまうので、意識的に朝固形物を食べるようにしようと思います。
まとめ
本書ではスタンフォード大学睡眠研究所初代所長のデメント教授の言葉を借りて、睡眠は人生のギフトであると述べています。
それは睡眠は必要だからとるだけではなく、人生を好転させてくれるからでしょう。
Sleep is an essential part of life, but more importantly, sleep is a gift.
睡眠は人生において「必要不可欠なもの」のひとつではある。
しかし、もっと大事なのは、睡眠は「ギフト」であるということだ。
ウィリアム・C・デメント（スタンフォード大学睡眠研究所初代所長）
1,600円で自分の睡眠を見直す機会をつくれ、睡眠が改善されれば日常生活も必ず好転します。
実際『睡眠と覚醒 最強の習慣』『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んで、睡眠が改善され日常生活が充実し始めています。
これから定期的に読み直して睡眠の見直しをしていこうと思います。
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